Как да отслабнете за една седмица

21 Февруари 2024

Как бързо да отслабнете за седем дни, без да навредите на здравето си? Прочетете статията за това как да организирате начина си на живот за една седмица, така че да се отървете от ненужните депозити.

Основното нещо е методическият подход. Важно е да поддържате правилното количество калории, да не забравяте да пиете вода, да спортувате редовно и да изберете удобна диета.

Готови ли сте да отслабнете за една седмица? За да започнете, запомнете няколко прости съвета за отслабване:

Не започвайте да отслабвате, ако имате здравословни проблеми. Не забравяйте да проверите дали хроничните заболявания са се обострили и дали има противопоказания за физическа активност и/или диета.
За съжаление, няма да можете да отслабнете по време на стрес - това не е ефективно.
По-добре е да влизате и излизате от диетата постепенно, като плавно променяте съдържанието на калории на всички храни в продължение на няколко дни, за да не навредите на здравето.
Ако здравето ви внезапно се влоши, докато отслабвате (кг), спрете това преживяване.
След 7 дни, когато успеете да премахнете ненужните килограми, не спирайте да следите приема на храна (меню), плодове, количеството мазнини, въглехидрати и тялото си - преосмислете хранителните си навици и преминете към здравословна диета. Така ще запазите резултата и няма да се съборите.

Как да отслабнете за една седмица: алгоритъм на действия

Бъдете внимателни: режим със строги ограничения може да навреди на човешкото здраве. Загубата на тегло се счита за безопасна, когато човек губи 5% от текущото си телесно тегло на месец. Разбира се, има ситуации, когато трябва да отслабнете, например за събитие - да премахнете обеми, за да се поберете в рокля или костюм за вечерта. В този случай се фокусирайте върху „ускоряване на течността". Често течността причинява подуване и създава излишен обем, като същевременно напуска тялото бързо и без вреда.

Как да влезем във форма за седем дни:

трябва да спите достатъчно и да спите поне 7 часа - липсата на сън се отразява на състоянието на тялото и допринася за натрупването на излишни килограми;
вечеряйте не по-късно от 3-4 часа преди лягане;
балансирайте диетата си: за по-добри и по-бързи резултати премахнете сладкишите, солта и млечните продукти;
поддържайте калориен дефицит от 15%;
пийте най-малко 1, 5 литра на ден - това намалява апетита, ускорява метаболизма и помага да се избегне дехидратацията;
яжте по едно и също време - храната ще се усвои по-добре, тъй като стомахът ще свикне с нея и ще може да произведе необходимото количество стомашен сок в точното време;
яжте по формулата на BJU: 40%, 20% и 40%;
не преяждайте и оставяйте масата малко гладни;
поддържайте физическа активност – много кардио и силови тренировки, но задължително си отделете ден за възстановяване;
отидете на масаж, отидете на баня или сауна, а също и вземете контрастен душ - метаболитните процеси и метаболизмът ще се ускорят, течността ще напусне тялото по-бързо и подуването ще изчезне.

Спазването на тези условия е полезно както за загуба на мазнини (кг), така и за изграждане на качествен начин на живот. Не забравяйте за съветите за отслабване след приключване на диетата. По-нататък в статията ще анализираме подробно как да изберете удобна диета, правилно да прецените дневния прием на калории и какви физически упражнения да правите, без да се насилвате или измъчвате.

Правилно хранене: основите, които трябва да знаете

Диетолозите съветват: по-добре е да изберете меню, богато на хранителни вещества и с правилното съдържание на калории, отколкото да се ограничавате строго в храната. Така няма да си оставите шанс за рецидив, защото ще се почувствате по-леки и свободни, отколкото при строга програма за отслабване. Не забравяйте да оставите поне 40% протеин в диетата си, за да загубите отлагания и излишна течност, а не мускулна маса. Пилешко, пуешко и заешко са подходящи меса, можете да ядете постни риби и морски дарове. Бобовите растения, яйцата, зърнените храни, зеленчуците и ядките също допринасят за бързата загуба на тегло.

Не забравяйте за въглехидратите: използвайте сложни вместо прости. Подходящи за консумация са зърнените храни - например паста от група "А" (от твърда пшеница), непреработени зърнени храни и, разбира се, пълнозърнест хляб. По-добре е да ядете такива храни през първата половина на деня. Не се отказвайте от мазнините. Тялото ни се нуждае от тях за успешното функциониране на имунната система, органите и мозъчната дейност. Намалете съдържанието на мазнини в храната до 20% от общото съдържание на калории на всички храни. По-добре изберете растителни мазнини - ядки и авокадо, както и зехтин. Освен това, за да бъде ефективно отслабването, консумирайте повече храни с нисък гликемичен индекс – задушени, сурови, печени.Гликемичният индекс (GI) ви казва колко бързо се повишават нивата на кръвната ви захар и колко бързо тялото ви абсорбира елементите.Как приготвяте храната си също има значение:

По-здравословно е да се готви, задушава и пече. От пържени домаслоПо-добре е да откажете ястия.
Добавете лимонов сок, зехтин или други нерафинирани масла към салатите. Избягвайте майонеза.

Ако искате да отслабнете, храните, съдържащи фибри, ще бъдат полезни. Нека да разберем защо:

Първо, намалява апетита, което помага да се контролира теглото и да се избегне преяждането.
Второ, полезната чревна микрофлора преработва фибрите - това допринася за стабилното функциониране на храносмилателната система.
Трето, разтворимите диетични фибри помагат на тялото да регулира нивата на холестерола и кръвната захар, докато неразтворимите фибри почистват тялото и премахват токсините. Това се отразява и на кожата – тя става по-чиста, цветът й се подобрява.

Фибрите се съдържат в следните храни, добавяйте ги към диетата си ежедневно:

варени и сурови зеленчуци;
боб и зеленчукова яхния;
супи или бульони със зеленчуци, фасул и/или фасул;
овесена каша;
мюсли и пълнозърнести зърнени храни;
салати с плодове и зърна, както и семена.

За лека закуска можете да ядете карфиол, боб, моркови или броколи. Подправете ги с хумус за вкус. Чувствайте се свободни да добавяте плодове, горски плодове и ядки към кисело мляко без захар.Да, ядките и плодовете обикновено струват повече от обикновените сладкиши, а евтините зърнени храни като леща и боб отнемат повече време за приготвяне. Но това ще ви позволи да поддържате балансирана диета.За да отслабнете, експертите препоръчват да ядете риба, ориз, елда, пиле, сушени плодове, агнешко и заешко месо, пресни зеленчуци, пълнозърнест и ръжен хляб, както и морски дарове и храни, богати на фибри. Можете да ядете толкова зеленчуци, колкото искате, с изключение на картофи. Но не трябва да ядете царевица и зелен грах. Цитрусовите плодове (помело, мандарини и портокали, грейпфрут), ябълки, круши, кайсии, ананаси и сливи помагат най-много за отслабване. Освен това можете да ядете пъпеш и диня, но разделете една порция на три пъти. По-добре е да избягвате стафиди и сладко грозде, фурми и банани. В допълнение, ферментирало мляко и млечни продукти - кефир, извара, сирена - ще бъдат полезни при отслабване. Подпомагат работата на стомашно-чревния тракт (GIT), лесно смилаеми, съдържат основни микроелементи и витамини. За напитки изберете зелен чай, който съдържа антиоксиданти, които изгарят излишните килограми и подобряват метаболизма. Обърнете внимание на прясно изцедени сокове от цвекло, тиква, моркови, портокали, ябълки и лимони. Не забравяйте за водата. Можете също да пиете кафе.

За съжаление все още трябва да се откажете от доста храни, за да отслабнете. Ако ви стане трудно да спазвате режима и искате да скъсате, спомнете си защо го правите и какво ще получите като резултат - красиво, стегнато тяло. Опитайте се да изключите:

бързо хранене;
бисквити, бонбони и други „фабрични" сладкиши, които съдържат голямо количество захар;
пастети и колбаси;
майонеза, сосове и кетчуп;
газирани напитки и сокове в опаковки;
готови полуфабрикати;
алкохол, тъй като не само съдържа много калории, но и задържа вода в тялото.

Освен това намалете количеството на картофите, захарта и солта, докато захарта може да се замени с мед – по-здравословно е.

Принципи на правилна закуска

Целият процес зависи от това колко правилно организирате диетата си. Така че закуската е много важна за нашето тяло. Експертите са установили, че човек, който се храни редовно сутрин, яде по-малко през целия ден. В сутрешното хранене трябва да приемате поне 25% от енергийната стойност на храната за деня. Закуската трябва да се основава на сложни въглехидрати - по-добре е да избягвате простите. Овесена каша - пшенична или овесена каша, ечемик или елда - ще свърши работа. На вода или мляко. За вкус можете да добавите ябълка или боровинки, ягоди. В менюто също е позволено да включва трици и мюсли без захар. Освен това препоръчваме за закуска котлети на пара, яйца и варено пиле.

Принципи на правилния обяд

Когато приготвяте обяд, имайте предвид, че калоричното му съдържание трябва да бъде 40-45% от цялото дневно меню. Започнете обяда със салата, след това хапнете нещо горещо – месни ястия, супа или бульон. Можете да ядете риба, тя обогатява тялото с ненаситени мастни киселини, които поддържат състоянието на кожата, косата и метаболитните процеси.

Принципи на правилната вечеря

Най-честият въпрос: „Възможно ли е да се яде след 18: 00? "Да, тъй като забраната за ядене след шест вечерта е един от основните митове на храненето. Основният принцип, който трябва да следвате, е да се ограничите в храната четири часа преди лягане. Затова коригирайте времето си за вечеря според това кога заспите. Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде 20-30% от дневната стойност. Средният човек приема 1500-2500 калории на ден. Вечер хапнете нещо, което ще ви помогне бързо да усвоите храната, да напълните течности и да се възстановите след работен ден. Изберете храни и ястия, които съдържат повече въглехидрати и протеини:

зеленчукова или плодова салата;
нискомаслено извара;
омлет;
пуешко или пилешко;
Морска храна.

Чувствахте ли глад преди лягане? Ние знаем начин да се справим с това. Изпийте чаша кефир с трици - оставете да набъбне малко преди консумация. Уверяваме ви, че това няма да навреди на фигурата ви.

Хранене преди и след тренировка

Няма нужда да се яде преди час. По-добре е да планирате храненето си 1, 5-3 часа преди да отидете във фитнес клуба. Ако тренирате сутрин, яжте зеленчукова салата или плод. Избягвайте бананите и гроздето - те съдържат много органични вещества, които първо ще започнат да се губят и няма да достигнат мастните запаси. Можете също така да ядете каша с вода: овесена каша, ориз, елда. Няколко часа след тренировка храната, която съдържа протеини, се усвоява перфектно. Това са морски дарове и риба, пиле, нискомаслено извара (от 2 до 3, 8%), зеленчукови салати, омлети.Повишеният апетит веднага след фитнес се дължи на факта, че човек е изразходвал много енергия, тялото му се стреми да я възстанови. В този случай пийте компот, зелен чай или нискомаслен кефир.

Ефективни диети за бързо отслабване

Ако искате спешно да отслабнете, ще бъде трудно да избегнете диетични ограничения. Основното нещо е да се консултирате с вашия лекар, преди да отидете на диета и да добавите витаминни и минерални добавки към вашата диета.Нека да разгледаме опциите, с които определено ще постигнете загуба на тегло.

Диета с елда - можете да отслабнете до седем килограма; елдата, нискокалорично и засищащо зърно, няма да ви позволи да почувствате силен глад. Нискомаслените млечни продукти и сушените плодове разнообразяват диетата.
Кефирна диета - нормата кефир на ден е 500 мл. Добавете към това друга съставка, например извара, варени картофи или варено пиле.
Ябълкова диета. Ябълките могат да се консумират под всякаква форма - печени, в прясно изцеден сок или пюрирани.
Диета с овесени ядки – позволява ви да свалите до 10 килограма. Овесена каша, приготвена на вода, трябва да се яде три пъти на ден, преди обяд можете да ядете цитрусови плодове, ябълки или моркови, зеле, краставици и домати.
Зеленчукова или краставична диета. Можете също така да ядете нискомаслени ферментирали млечни продукти, смутита и горски плодове с краставици.

Как да тренирате, докато отслабвате

Физическата активност ще консолидира резултатите от храненето - активният живот никога не е навредил на никого. Но е важно да тренирате интензивно поне 30 минути.

Основни принципи за отслабване:

Комбинирайте силови тренировки и кардио за по-силни резултати. И така, кардиото изгаря теглото, а силовите тренировки, разбира се, развиват силата в мускулите (тоест ги изпомпват) и моделират силуета.
Важно е да тренирате поне 3-4 пъти седмично, за да постигнете по-ефективни резултати.
На всеки 7 дни увеличавайте продължителността на кардио тренировката и натоварването на силовите упражнения.
Не забравяйте, че не можете да премахнете депозити на едно конкретно място.
Не забравяйте за загрявката - тя загрява и подготвя тялото за урока.
Обърнете повече внимание на „проблемните" зони – корема и бедрата.

Упражнения за плосък корем

За тонизиран стомах използвайте упражнения, насочени към наклонените и прави мускули:

повдигане на краката вертикално и под ъгъл;
в легнало положение;
усукване, докато напрягате мускулите.

В допълнение, ефективни упражнения за страните са коремни преси, завъртания на обръч и завои.Правете упражнения без допълнително натоварване, но ги повтаряйте многократно - за изгаряне на излишните килограми, а не само за увеличаване на мускулната маса.

Упражнения за отслабване на бедрата

За да „отминат" по-бързо бедрата, включете упражнения с бавни клякания – сумо, пистолет, плей със и без тежести. За да тренирате вътрешната част на бедрата, правете интензивни махове с крака, за да напомпате мускулите си.Популярните упражнения ще помогнат:

избутване на крака - можете да вземете тежест;
преместване на крака настрани, докато стои на четири крака;
странична лента "Shell";
глутеен мост и в същото време люлеете крака си.
страничен планк с абдукция на краката - можете да използвате утежнител.

Упражнения за крака

Клековете също ще помогнат тук. Освен това изпълнявайте махове с крака, напади и повдигане на коленете до гърдите. Към това добавете и щангата – тя помага за отслабване и за укрепване на мускулите на гърба и ръцете. Основното нещо е да не забравяме интегрирания подход. Само той работи. Здравословното хранене и движението ще дадат ефект и ще помогнат за свалянето на килограми, но след като постигнете резултати, продължете да спазвате режима. Така със сигурност ще запазите положителния ефект. И за да не мислите как да отслабнете за една седмица, какво трябва да ядете за това, как да свалите мазнините по корема и да свалите наднорменото тегло, можете да отидете на фитнес. Опитни треньори ще създадат компетентен хранителен и тренировъчен план, благодарение на който ще можете да постигнете целта си безопасно и ефективно.